Zdravo mršavljenje obično iznosi od 0,3 do 0,7 kilograma tjedno, a kod kuće smršaviti 7 kg u tjednu i riješiti se trbuha i bedara prilično je riskantno, pa to treba učiniti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Zatim ćemo analizirati najvažnije faze u mršavljenju i pokazati vam kako izgubiti 7 kg u tjednu kod kuće i ukloniti trbuh, bedra i bokove.
Naravno, bolje je pojednostaviti problem i postaviti pitanje "kako izgubiti 7 kg u 2 tjedna kod kuće", ili još bolje, "kako izgubiti 7 kg u mjesec dana". Da biste izgubili 15 funti u tjednu kod kuće, morat ćete sagorjeti 4000 do 6000 kalorija više nego što obično unosite svaki dan ograničavanjem svoje prehrane na male porcije hranjive, ali niskokalorične hrane i značajno povećanjem aerobnih vježbi s intervalnim treninzima, plus sportom i drugim aktivnim aktivnostima.
Unatoč činjenici da je ovaj cilj prilično riskantan i teško ostvariv, on se ipak može postići! Dakle, kako izgubiti 7 kg u tjedan dana kod kuće i više?
Brojanje kalorija
A ovo je najvažnija tajna kako izgubiti 7 kg u tjednu kod kuće:
Konzumirajte manje kalorija nego što sagorite u danu
To je sva tajna mršavljenja. I dok je teorija možda jednostavna, praksa je uistinu složena. Jedan kilogram težine odgovara 5000 kalorija i, sukladno tome, izgubiti 7 kg u sedam dana, svaki dan trebate sagorjeti oko 5000 kalorija dnevno.
- Upamtite, da biste sagorjeli 7 kg u jednom tjednu morate puno trenirati. Nema potrebe ići na dijetu. Zapravo, post otežava mršavljenje.
- Imajte na umu da ćete kalorije sagorjeti obavljanjem svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, penjanje stepenicama pa čak i disanje. Sve će to pridonijeti vašem cilju, ali glavni naglasak treba staviti na bavljenje sportom i aerobne vježbe.
Ne zaboravite da je vaš cilj izuzetno težak
Ako želite izgubiti 7 kg u tjedan dana, dnevno trebate sagorjeti 5000 kalorija više nego što ih unosite. To je mnogo. No, ovo vas ne treba plašiti, to je samo podsjetnik koliko je teško kod kuće smršaviti sedam kilograma u sedam dana. Pripremite se za težak put!
Samo da vam damo ideju o tome što trebate učiniti, razmislite o sljedećem: osoba teška 80 kg. sagori oko 1000-1500 kalorija igrajući nogomet 90 minuta. To znači da trebate igrati nogomet (ili samo trčati) 7,5 sati tijekom dana kako biste potrošili 5000 kalorija. Dakle, nitko nije obećao da će biti lako.
Prosječna osoba dnevno sagori oko 2000 kalorija
To znači da ako svaki dan unosite točno 2000 kalorija u hranu, vaša će težina ostati ista – nećete se debljati niti mršavjeti.
Prosječna zdrava osoba dnevno unese najmanje 1200 kalorija. Ako želite smršavjeti, ovo je brojka na koju se morate usredotočiti. Dakle, ako svoju prehranu smanjite s 2000 na 1200 kalorija, morat ćete sagorjeti samo oko 4000 kalorija dnevno kako biste postigli svoj cilj. Ovo je još jedan korak kako izgubiti 7 kg u tjednu kod kuće.
Dijeta za tjedan dana
Nažalost, ne možete bez dijeta.
Pijte samo vodu
Voda je najbolji prijatelj osoba koje su na dijeti. Zaslađena pića ili pića s kofeinom vaš su najveći neprijatelj. Jednostavno slatko "energetsko" ili "sportsko" piće može sadržavati i do 400 kalorija.
To je trećina vašeg unosa kalorija za cijeli dan. Klonite se bilo kojeg pića osim vode, uz jednu iznimku.
- Nezaslađeni zeleni čaj prihvatljivo je piti, ali ne često. Ako ste umorni od pijenja samo vode iz dana u dan, zeleni čaj je za vas. Zeleni čaj sadrži mnogo antioksidansa i nema kalorija, što ga čini dobrim za vas.
- Ako svojom prehranom ne unosite dovoljno, a još uvijek osjećate glad nakon jela, popijte veliku šalicu vode neposredno prije obroka. To će vam pomoći da prevarite želudac da misli da je već pun, što će smanjiti vašu glad.
Uklonite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane
Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju u tijelu.
Nastavljamo s time kako ukloniti salo s trbuha i bedra te kako izgubiti 7 kg u tjedan dana kod kuće, morate se odreći određene hrane. Pogledajte popis u nastavku.
Popis namirnica s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata:
- razne vrste žitarica;
- Bijeli kruh, bijela riža i obična tjestenina, tjestenina;
- Med, melasa i sirup;
- Kolačići, bomboni, kolači i drugi slatkiši;
Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, sadrže mnogo vlakana, ali i drugih hranjivih tvari, osim toga, tijelo ih apsorbira puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata, stoga vas dulje site i otklanjaju osjećaj gladi. Složeni ugljikohidrati pomoći će vam da izgubite 7 kg u tjednu kod kuće.
Primjeri hrane sa složenim ugljikohidratima:
- Povrće i voće kao što su šparoge i marelice;
- Grah i mahunarke poput leće, mrkve i slatkog krumpira;
- Kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža;
Jedite više proteina i manje masti
Jedite govedinu, ona je 98% nemasna i samo 2% masti.. Pileća prsa bez kože odlična su opcija. Proizvodi od soje kao što su edamame ili tofu također su bogati proteinima, kao i mnoge vrste ribe, uključujući losos.
Klonite se brze hrane
Nadam se da nikada niste imali pitanje kako izgubiti 7 kg u tjednu kod kuće i pritom jesti brzu hranu? Ovo je apsurdno. Količina masnoće u hamburgeru, prženim krumpirićima ili burritu, makaronima sa sirom i sendvičima jednostavno je van granica, a da ne spominjemo šećer u pićima.
Oni su u biti prazni ugljikohidrati bez pravih hranjivih tvari za tijelo. Brza hrana brzo tanji vaš novčanik, ali ne i vas.
Ako se želite riješiti trbuha i bedara i ozbiljno namjeravate izgubiti 7 kg u tjedan dana kod kuće, zaboravite na brzu hranu, barem za ovih 7 dana. Bolje ga se zauvijek odreći.
Jedite kao kralj za doručak, kao princ za ručak i kao siromah za večeru.
Jeste li ikada čuli ovaj izraz? Ima u tome istine. Jedite rano kako biste ubrzali metabolizam i dali vam dovoljno energije da udobno izdržite do ručka, jedite manje za ručak nego za doručak i na kraju čisto simbolično prezalogajite večeru.
Evo nekoliko primjera obroka koje si možete pripremiti tijekom dana, s međuobrokom između:
- doručak: omlet od jaja sa špinatom i pilećim prsima, plus banana i malo svježih borovnica.
- ručak: odrezak od lososa, malo salate
- Međuobrok: šaka pistacija
- večera: Kineski kupus, mrkva, gljive i pečena paprika
Popis proizvoda koji će vam pomoći izgubiti 7 kg u tjednu kod kuće, imaju najmanje kalorija:
- bademovo mlijeko;
- neslani orasi;
- grčki jogurt;
- voda;
- zeleni čaj;
- zeleno povrće;
- bobičasto voće;
- kolači od riže;
- maslac od kikirikija;
Počnite voditi dnevnik kalorija u koji ćete zapisivati što ste sve pojeli i koliko je kalorija bilo u toj hrani.
Neprekidno vođenje dnevnika kalorija pomoći će vam da saznate trenutak kada ste premašili ograničenje. Reći će vam koje ste proizvode koristili i jesu li bili ukusni. To će vam dati potpuni prikaz vaše "borbe".
Vodite dnevnik veličina porcija i ukupnih kalorija za svaki obrok. U početku će vam vođenje dnevnika biti teško, ali nakon nekog vremena ćete se snaći i prestat ćete uopće primjećivati kako ste unijeli potrebne podatke. Budite precizni kada pišete dnevnik! Nemojte lagati sami sebi kada procjenjujete određeno jelo; zapišite pravi broj kalorija. Općenito, časopis je odličan pomoćnik za gubljenje 7 kg u tjedan dana kod kuće.
Čak i ako niste mogli podnijeti (a mnogi to ne podnose) i pod okriljem mraka napali bespomoćni hladnjak, nemojte odustati
Općenito, normalno je ponekad poludjeti i pojesti nešto za što znate da ne biste trebali jesti. Svi to rade. Ni pod kojim okolnostima ne prekidajte započeti put; moraš ići do kraja. I samo zapamtite kako kod kuće smršaviti 7 kg u tjedan dana i riješiti se trbuha i bedara, jer to je samo jedan tjedan, samo jedan mali, kratki tjedan, nemojte odustati!
Vježbe
Uvijek posvuda hodajte
Trebate ići u trgovinu? Ne idite autom, idite pješke. Trebate se popeti na petnaesti kat? Popnite se pješice, ne koristite lift.
Upisali ste se na sekciju i morate ići na trening? Samo pješke! Iskoristite svaku priliku za šetnju, hodanje je izvrstan način sagorijevanja dodatnih kalorija. Hodanje je vaš najbolji saveznik da kod kuće izgubite 7 kg u tjedan dana.
Kupite pedometar
Pedometar će brojati broj koraka koje napravite tijekom dana. Ovo je vrlo minijaturan uređaj i možete ga držati u džepu gdje ga nitko neće vidjeti. Dobar pedometar pretvara broj prijeđenih koraka u potrošene kalorije. Vrijedni su toga!
Upamtite, prije bilo kakve vježbe morate se zagrijati.
Uključite svoju omiljenu plesnu glazbu, bit će zabavnije i lakše. Zagrijavanje i istezanje pomoći će vam da izvučete maksimum iz svoje vježbe.
Primjeri vježbi zagrijavanja:
- 20 sklekova, 20 čučnjeva i 20 burpeesa. (Burpee je kada skočite uvis, zatim se spustite i napravite sklek, a zatim u krug.)
- Intenzivno trčanje u mjestu 1 minutu, zatim 1 minuta laganog trčanja u mjestu.
Probajte intervalni trening
Intervalni trening - To je kada stvarno intenzivno vježbate samo kratko vrijeme, nakon čega većinu vremena radite vježbe umjerenog do laganog intenziteta.
U nekoliko studija, istraživači su otkrili da ljudi koji koriste intervalni trening na kraju vježbaju kraće vrijeme i sagore više kalorija nego ljudi koji vježbaju umjerenim intenzitetom tijekom cijelog treninga. A to je upravo ono što nam treba ako kod kuće tražimo način da smršavimo 7 kg u tjedan dana i skinemo salo s trbuha i bedara.
Primjer intervalnog treninga: Trebate istrčati 4 kruga na klasičnoj stazi (svaka četiri kruga su milje), pa trčite prvi krug što brže možete, a zatim trčite normalnom brzinom preostala tri kruga.
Počnite igrati timski sport poput nogometa, košarke, odbojke ili tenisa
Sjajna stvar kod timskih sportova je to što su natjecateljski.. Konkurencija vas tjera da date sve od sebe. Osim toga, ovo je igra, a svaka igra je zabavna i vrijeme u igri proleti nezapaženo, kao i potrošene kalorije.
Koristite kardio opremu
Ako kod kuće nemate kardio sprave, razmislite o odlasku u teretanu, ona ima sve što vam je potrebno za kvalitetno i sigurno kardio vježbanje i brzo mršavljenje.
Ovdje su glavne vrste kardio opreme, pogledajte koje su vam najbolje:
- Traka za trčanje. Možda ćete se na traci osjećati lošije nego kod običnog klasičnog trčanja, ali ova opcija je definitivno bolja nego ništa. Pokušajte pronaći ugodan, brz tempo koji će vas potaknuti na znojenje.
- Eliptični trenažer. Možete postaviti vlastiti otpor pedale za izvrstan kardio trening.
- sobni bicikl. Slično eliptičnom trenažeru, sobni bicikl odličan je način za mršavljenje i sagorijevanje dodatnih kalorija.
Cross-vlak
Cross trening uključuje niz različitih vježbi snage i aerobne izdržljivosti koje rade na svakom dijelu vašeg tijela. Režimi unakrsnog treninga poput CrossFita možda nisu najbolja opcija za brzo sagorijevanje puno kalorija (bolji su u zamjeni masti mišićnom masom), ali ipak vrijedi pokušati.
Plešite cijelu noć!
Kako biste doista oslobodili svoje aerobne sposobnosti i kod kuće brzo izgubili 7 kg u tjednu, pokušajte plesati. Čak i ako plešete kod kuće, to je već dobro, ali ako idete u posebnu plesnu školu, onda je to jednostavno super.
- Možete isprobati nešto poput osnovnih tečajeva plesnog jazza, popa ili hip hopa.
- Također možete isprobati Zumba dance fitness program, koji kombinira latino i internacionalnu pop glazbu u jedan fantastičan trening. Zumbu, kao i redovne satove plesa, podučava instruktor plesa.
Nemojte samo raditi sve gore navedene točke, nego to radite "za dvoje"
Uostalom, vjerojatno trebate trenirati duplo jače da biste postigli svoje ciljeve. Odaberite nekoliko vježbi u kojima stvarno uživate jer ćete ih vjerojatno raditi puno kako biste sagorjeli 15 funti u tjedan dana kod kuće i riješili se sala na trbuhu.
Odvojite 4 sata dnevno za vježbanje: dvije sesije od 2 sata, podijeljene po sredini s pauzom. Ako vam je potrebna motivacija, samo pomislite na težinu s kojom se opraštate i na prekrasno tijelo koje ćete uskoro imati.
Sretno!