Ketonska dijeta jelovnik je s niskim udjelom ugljikohidrata s umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. Kliničke studije su pokazale da keto dijeta daje rezultate koji dosad nisu bili postignuti bez pomoći lijekova za dijabetes, epilepsiju, rak i Alzheimerovu bolest.
Keto dijeta: više o sustavu prehrane i ketozi
Cilj ketogene dijete je prisiliti tijelo da koristi mast kao glavni izvor energije. U pravilu se taj proces odvija drugačije: ugljikohidrati koji dolaze s hranom prerađuju se u glukozu - osnovu za funkcioniranje i prehranu mozga i staničnih struktura drugih organa. Ako ograničite količinu ugljikohidrata, jetra pretvara masti u ketonska tijela.
Stručnjaci preporučuju ketogenu dijetu za sljedeće bolesti:
- dijabetes, epilepsija i autizam;
- Alzheimerova bolest i tumor mozga;
- moždani udar, depresija, Parkinsonova i Charcotova bolest;
- shizofrenija, trauma glave i hiperaktivnost;
- pretilost, sindrom iritabilnog crijeva i drhtanje;
- kardiovaskularne patologije i zatajenje dišnog sustava.
Da biste razumjeli kako keto dijeta utječe na tijelo, morate razumjeti proces ketoze. Za potpuno funkcioniranje čovjeku je potrebna dovoljna količina energije u formatu ATP (univerzalni izvor potreban za biokemijske procese). U prosjeku vam je potrebno oko 1800 kcal dnevno. Otprilike 400 kcal dolazi iz mozga - to je 100 g glukoze. Što će se dogoditi s tijelom ako se ugljikohidrati gotovo potpuno izbace iz prehrane?
Ketoza je proces karakteriziran korištenjem masti kao glavnog izvora energije uz minimalnu količinu ugljikohidrata. Bez dodatnog napora, kao prirodan proces, slične promjene u tijelu opažaju se u djetinjstvu iu žena tijekom trudnoće.
U ketozi se smanjuje razina inzulina, zbog čega masne kiseline u velikim količinama napuštaju masno tkivo. Proces oksidacije odvija se u jetri, gdje se proizvode ketoni (organske tvari) - izvori energije za tijelo. Prodiru kroz krvno-moždanu barijeru i hrane moždane stanice.
Razmatrajući pobliže biokemijske procese, posebnu pozornost treba posvetiti procesu "sagorijevanja masti". U ovom slučaju, molekule masne kiseline se prerađuju u acetil-CoA. Ovaj se element spaja s oksaloacetatom i dovodi do Krebsovog ciklusa koji se događa u mitohondrijima stanica. Kao rezultat tog procesa nastaju tvari važne za život.
Smanjenje šećera i inzulina pozitivno utječe na zdravlje unutarnjih organa i sustava. Ketoza je sigurniji proces od metabolizma glukoze, jer u tom slučaju ne dolazi do stvaranja slobodnih radikala, što je prijeko potrebno u starijoj dobi. Ketoni se automatski proizvode u tijelu kada dijeta uključuje unos manje od 30 grama ugljikohidrata dnevno i 0,8-1,5 grama proteina po 1 kg težine. Pritom su potrebne kvalitetne zasićene masti (maslac, žumanjak, svinjska mast i mast itd.) u dovoljnim količinama.
Dobrobiti ketona za naše tijelo su sljedeće:
- Unutarnji organi i tkiva (srce, mozak, bubrezi) rade mnogo učinkovitije.
- Zdravo srce obavijeno je gustim masnim tkivom bez kojeg ne kuca dobro.
- Mozak radi 25% učinkovitije nego u prisutnosti glukoze u krvi.
Ketoni su idealno gorivo za stanične strukture te su nedestruktivni i neupalni. Ne glikiraju, odnosno ne doprinose starenju stanica i ne skraćuju životni vijek čovjeka. Zdrava ketoza izgladnjuje stanice raka i povećava funkciju mitohondrija, što pomaže u proizvodnji više energije na pouzdan i održiv način.
Razlika između ketogene dijete i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Samo redoviti deficit ugljikohidrata omogućuje postizanje ketoze. Ovaj proces postaje trajan i karakteriziran je primjetnim povećanjem razine ketonskih tijela u krvi. S prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata takvi se procesi ne opažaju, jer je količina ugljikohidrata i masti koja dnevno ulazi u tijelo s hranom sasvim dovoljna za energetske potrebe.
Ako govorimo o keto dijeti, onda je ovaj sustav prehrane dizajniran na takav način da se ketoni sintetiziraju u jetri u velikim količinama i koriste se kao gorivo. Uz ketozu uzrokovanu korekcijom prehrane, pokazatelji dosežu razine od 0,5 do 3,0 mmol / l. Za određivanje količine ketona možete koristiti posebne test trake koje se prodaju u ljekarnama. Takve rezultate nemoguće je postići prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ketogena dijeta utječe na tijelo na nekoliko razina odjednom. Mitohondriji su izvorno dizajnirani za korištenje masti iz hrane kao izvora energije. Time se smanjuje opterećenje stanica toksinima i smanjuje količina slobodnih radikala (otpada). Zdravlje mitohondrija glavni je ključ optimalnog zdravlja. Ketogena dijeta je najbolji način za održavanje pravilne ravnoteže.
Indikacije za ketogenu dijetu:
- Dijabetes – s ciljem smanjenja razine inzulina, povećanja mitohondriogeneze i povećanja osjetljivosti na inzulin.
- Rizici od razvoja kardiovaskularnih bolesti (kolesterol i trigliceridi u krvi) - povećati razinu LDL i smanjiti razinu inzulina.
- Prekomjerna težina - za smanjenje apetita, smanjenje lipogeneze i smanjenje potrošnje energije za toplinski učinak proteina.
- Epilepsija – supresija neuronske ekscitabilnosti i antikonvulzivni učinak ketona.
Znanstveno nije dokazano, ali većina stručnjaka tvrdi da keto dijeta pomaže u liječenju akni i neuroloških bolesti. Ketoza je učinkovita protiv policistične bolesti i raka.
Što je "faza prilagodbe"?
Mnoge recenzije ketogene dijete pokazuju da neko vrijeme nakon promjene prehrane dolazi do mentalne magle, pogoršanja zdravlja i gubitka energije. Riječ je o adaptaciji koja traje prvih tjedana od početka dijete. To je zbog činjenice da nema dovoljno potrebnih enzima za punu životnu aktivnost, pa se oksidativni procesi odvijaju sporije.
Tijekom "faze prilagodbe" tijelo se restrukturira da koristi druge izvore energije. Unutarnji organi počinju apsorbirati ne ugljikohidrate, već ketonska tijela, razlažući masti dobivene hranom. Stanje organizma vraća se u normalu tek nakon 4-6 tjedana.
Rezultati istraživanja
Rezultati kliničkih ispitivanja učinkovitosti i sigurnosti ketogene dijete:
- Poboljšan sastav tijela. Svaki dan keto dijetom unosite 10 000 kcal manje nego redovnom prehranom. Istodobno, svaki dan se tjelesna težina smanjuje na pozadini smanjenja masnih naslaga.
- Smanjena izvedba tijekom rada visokog intenziteta. Tijekom prvih 30 dana nakon promjene prehrane, vaša sposobnost treniranja visokog intenziteta se pogoršava. To je zbog činjenice da se intramuskularni i jetreni glikogen smanjuje.
- Smanjenje intramuskularnih rezervi. Karakteriziran smanjenjem glukoze koja se dobiva hranom. Popraćeno smanjenjem brzine oporavka tijela i sposobnosti izgradnje mišićne mase.
Zaključak je očit - ketogena dijeta je optimalna i učinkovita za ozdravljenje tijela, ali se ne može koristiti za izgradnju mišića. Ketoza je bitan proces kroz koji možete izgubiti težinu uz zdravstvene prednosti.
Keto dijetu naširoko koriste sportaši koji se bave cikličkim sportovima koji zahtijevaju izdržljivost (biciklističke utrke, triatloni, maratoni itd.). To je zbog činjenice da tijekom ketoze tijelo učinkovito sagorijeva masti za proizvodnju energije, što vam omogućuje da uštedite postojeće rezerve glikogena tijekom prekomjernog respiratornog stresa.
Hrana
Ako je dijeta pravilno pripremljena, rezultati ketonske dijete će se pojaviti unutar 2-3 tjedna. Nakon 1-2 godine stanje se popravlja u 90% slučajeva. Ako pogriješite, pozitivan učinak možda nikada neće doći.
Dopuštena ulja i masti
Proizvodi koji sadrže ove elemente temelj su keto dijete.
Morate jesti prave masti, isključujući one nezdrave:
- mononezasićene (makadamija, avokado, maslinovo ulje, žumanjak);
- polinezasićene (masne ribe i životinjske bjelančevine).
Nedopustivo je uključiti trans masti u prehranu - prerađenu hranu koja je prošla proces hidrogenizacije kako bi se produžio rok trajanja, na primjer, margarin.
Važna je ravnoteža omega-3 (školjke, pastrva, tuna, kril i losos) i omega-6 (orasi, bademi, pinjoli, kukuruzno i suncokretovo ulje). Masno meso i ribu preporuča se konzumirati u malim količinama.
Hranu treba pržiti na goveđoj masti, kokosovom ulju ili otopljenom maslacu. Ovakav pristup kuhanju omogućuje vam da dobijete više esencijalnih masnih kiselina.
Proteini na keto dijeti
Što je veća koncentracija određene tvari u proizvodu, to bi ga trebalo manje konzumirati. Bolje je dati prednost mesu životinja hranjenih travom i pašnjacima. To će eliminirati mogućnost konzumiranja steroida i štetnih bakterija. Poželjne su tamne sorte mesa (peradi).
Imajte na umu da prekomjerne količine proteina mogu smanjiti sintezu ketona i povećati proizvodnju glukoze. Dijeta ne smije sadržavati više od 35% proteinske hrane, koja mora biti uravnotežena s umacima i bogatim prilozima. Na primjer, nemasnu govedinu treba jesti s punomasnim sirom. Svinjetina se može zamijeniti janjetinom bez ugrožavanja ketoze.
U zdravu ribu spadaju bakalar, pastrva, tuna, som i skuša. Obavezno u prehranu dodajte školjke (rakove, jastoge, kamenice, lignje ili dagnje). Važan dobavljač proteina je kokošje jaje. Najbolje je kupiti proizvod od kokoši iz slobodnog uzgoja. Korisna perad - patka, piletina, fazan; iznutrice - jezik, jetra i srce.
Voće i povrće za ketozu
Morate isključiti proizvode biljnog podrijetla koji sadrže velike količine glukoze. Najbolja vrsta povrća je ona koja sadrži puno hranjivih tvari i minimalno ugljikohidrata (lisnato i zeleno). Vrijedno je istaknuti šparoge, papriku, brokulu, špinat, cvjetaču i prokulicu.
Podzemni uzgoj povrća treba ograničiti jer nakuplja ugljikohidrate. Preporučuju se za prženje, na primjer, luka i mrkve. U malim količinama možete jesti agrume, bobičasto voće (borovnice, kupine i maline), velebilje (patlidžan i rajčica) i korjenasto povrće (gljive, češnjak, pastrnjak).
Mliječni proizvodi na keto dijeti
Punomasno mlijeko može se piti samo uz glavni obrok. U ovom slučaju važna je umjerenost. Treba dati prednost organskim sirovim mliječnim proizvodima. Ako ste intolerantni na laktozu, preporuča se držati se tvrdih sireva.
Zdrava hrana koja se preporučuje za ketogenu dijetu uključuje:
- šlag i grčki jogurt;
- domaća majoneza i meki sir (brie, mozzarella);
- Parmezan, cheddar, švicarski sirevi;
- kiselo vrhnje, svježi sir, krem orasi, mascarpone.
Mliječni proizvodi naširoko se koriste u pripremi umaka i masnih priloga. Pri provođenju keto dijete za smanjenje tjelesne težine preporučuje se ograničiti ovu hranu.
Pića i voda za proizvodnju ketona
Ketogena dijeta ima za cilj stvoriti prirodni diuretski učinak. Zbog toga je većina ljudi sklona dehidraciji. Kako bi se uklonila mogućnost negativnih učinaka na tijelo, preporuča se piti najmanje 4 litre vode dnevno.
Imajte na umu da kofein uzrokuje gubitak tekućine u tijelu, pa okrepljujuća pića (čaj i kava) treba smanjiti na 2 šalice dnevno. Da biste uklonili vjerojatnost razvoja keto gripe, što je tipično za nepravilno održavanje keto dijete, trebali biste naučiti kako nadoknaditi nedostatak elektrolita. Da biste to učinili, morate piti juhu od kostiju, koja se može zamijeniti sportskim pićima sa stevijom ili sukralozom.