Tjelesna aktivnost omogućuje vam da se riješite viška kilograma. Kako bi krenuli s vježbanjem potrebno je samo odabrati program treninga, kupiti udobnu odjeću i samo krenuti.
Kako raditi vježbe bez opreme
Kućni treninzi omogućuju vam da svoju težinu vratite u normalu, ali u isto vrijeme uštedite vrijeme i novac na posjećivanju teretana. Za sagorijevanje masti potrebno je vježbati barem pola sata. Vježbe, kako kod kuće tako iu teretani, treba izvoditi u nekoliko pristupa.
Količina sagorene masti bit će proporcionalna:
- uključivanje maksimalnog broja mišića u rad;
- intenzitet vježbanja;
- izmjena različitih vrsta rada (ciklički, višestruko ponavljajući);
- trajanje treninga.
Poštivanje nekoliko pravila pomoći će vam da se riješite masnih naslaga:
- Smanjenje broja unesenih kalorija.
- Praćenje razine inzulina.
- Održavajte redoviti trening.
Kako pravilno planirati trening
Da biste stvorili intenzivan trening, morate slijediti nekoliko pravila:
- potrebno je odabrati vježbe za različite skupine mišića;
- Obavezno uključite kardio u svoj kompleks treninga;
- Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem.
Trener može odabrati najučinkovitije vježbe za mršavljenje ovisno o vašim tjelesnim karakteristikama, zdravstvenom stanju i željenim rezultatima. On će vam pokazati kako pravilno izvoditi vježbe i reći vam kako napraviti dijetu.
Ako vježba uzrokuje nelagodu u tijelu, bolje ju je isključiti iz treninga. Važno je da su aktivnosti ugodne, inače motivacija može nestati.
Koliko često trebate vježbati
Treningom se ne smijete iscrpljivati jer se mišići moraju odmoriti. Optimalno je baviti se tjelesnom aktivnošću svaki drugi dan kako bi mišićno tkivo imalo vremena za oporavak. Najbolja opcija je povremeno mijenjati vrstu vježbe, jer se tijelo navikne i vježbanje postaje manje učinkovito.
Trajanje treninga usmjerenih na sagorijevanje masnih naslaga treba biti 30-40 minuta dnevno. Najbolje vrijeme za vježbanje je od 16 do 20 sati.
Morate redovito posjećivati teretanu - 3-4 puta tjedno. Ne preporučuju se veliki izostanci s nastave; učestalost posjeta ovisi o:
- na razini tjelesne spremnosti;
- o veličini opterećenja tijekom nastave;
- o količini slobodnog vremena i želji za učenjem;
- od postavljenih ciljeva.
Početnicima se savjetuje postupno navikavanje tijela na trening. Dovoljno je vježbati 2-3 puta tjedno. Nakon duge pauze ne biste trebali započeti intenzivan trening. Možete vježbati na različite načine:
- 3 puta tjedno u intenzivnom načinu rada;
- 5-6 puta, smanjujući opterećenje na 20-30%.
Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe kod kuće
Za brzo mršavljenje neophodan je intenzivan trening. Za takve aktivnosti prikladne su sljedeće vježbe:
"Burpee"
Vježba kombinira skok, plank i sklek. Tijekom njegovog izvođenja uključeni su svi mišići tijela, ubrzava se broj otkucaja srca i počinje pojačano sagorijevanje kalorija.
Redoslijed izvođenja: duboki čučanj, daska, sklek, čučanj, skok. Vježba se izvodi nekoliko puta brzim tempom, bez zaustavljanja. Zahtijeva puno izdržljivosti.
Sklekovi
Gotovo svaki skup vježbi za ruke uključuje sklekove. Vježba se izvodi polako: nije bitan broj sklekova, već pravilna tehnika. Trup se spušta dok udišete, prsa bi trebala dodirivati pod. Dok izdišete, tijelo se podiže u prvobitni položaj.
Tijelo treba biti ravno, rade samo mišići ruku. Morate početi s 10 ponavljanja. Nakon izvođenja sklekova normalno je da se osjećate lagano umorno, ali ne i iscrpljeno.
"Jack skakač"
Ova kardio vježba sastoji se od skakanja uz istovremeno podizanje ruku i nogu. Tehnika:
- Stanite uspravno, spojite noge, ruke uz tijelo, koljena blago savijena. Zategnite trbuh, ispravite leđa, gledajte naprijed.
- Dok udišete, skočite, raširite noge u stranu, podignite ruke iznad glave (možete pljeskati), lagano ih savijajući u laktovima.
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Napravite 2 serije po 12 ponavljanja. Tijekom izvođenja, ruke i noge trebaju se kretati sinkrono. Najbolje je skočiti na prste kako biste smanjili udar. Poželjno je vježbati u tenisicama.
Rotacija nogu
Kružno okretanje nogu ima za cilj jačanje donjih trbušnih mišića. Tehnika:
- Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanove stavite ispod stražnjice.
- Ispravite noge, podignite ih paralelno s podom, prste usmjerite prema sebi.
- Podignite ramena i glavu od poda i gledajte naprijed.
- Dok izdišete, počnite rotirati noge, opisujući ih u krug.
Što je veći opseg pokreta i kraća udaljenost od stopala do poda, to je vježbu teže izvesti. Donji dio leđa ne smije se savijati prema gore. Napravite 10 ponavljanja i promijenite smjer rotacije.
Preskakanje užeta
Preskakanje užeta jedna je od energetski najintenzivnijih vježbi. Za 1 sat vježbanja možete se riješiti 1000–1200 kcal. Skakanje je dobra opcija za kardio vježbu: poboljšava rad srca i dišnog sustava te vam omogućuje vježbanje donjeg dijela tijela.
Program vježbi tijekom treninga s užetom za preskakanje:
- skakanje;
- trčanje s preskokom u mjestu;
- hodanje bez užeta za preskakanje u mjestu.
Svakih 5 minuta morate napraviti pauzu od 1-2 minute.
Zgibovi
Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i postotkom tjelesne masti većim od 20% ne bi trebale raditi zgibove na vodoravnoj traci jer postoji opasnost od oštećenja ramenih zglobova.
Pravila izvršenja:
- Uhvatite šipku s rukama u širini ramena.
- Ako je vodoravna šipka niska, trebate saviti koljena tako da vam tijelo visi u zraku. Najbolje je vježbati na visokoj vodoravnoj traci kako vas ne bi ometao položaj nogu.
- Morate osjetiti težinu svog tijela i podići se, a brada bi trebala biti iznad šipke. Prilikom izvođenja ne pravite nagle trzaje.
- Nema potrebe da se zadržavate u ovom položaju - možete se odmah spustiti.
Podizanje koljena u stojećem položaju
Uspravite se, oslonite se jednom rukom na naslon stolice radi ravnoteže. Naizmjenično podižite koljena tako da budu što bliže tijelu. Zadržite 2 sekunde i ponovite na drugoj nozi.
trbušnjaci
Trbušnjaci su učinkovite vježbe za trbuh. Da biste dobili rezultat, morate izvesti pokret, pridržavajući se ispravne tehnike:
- Lezite na pod, savijte noge pod pravim kutom, stavite stopala na pod, ruke stavite iza glave.
- Izdahnite i ispružite ramena prema zdjelici.
- Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Izvedite 10 ponavljanja, dajte tijelu odmor 2 minute i prijeđite na sljedeći pristup. Važno je izvijati tijelo dok ga izvodite, a ne samo podizati. Pogreška je napinjanje vrata i privlačenje brade prema prsima.
Trbušnjaci s okretima
Ova vježba je usmjerena na rad ravnih i kosih trbušnih mišića. Tehnologija izvedbe:
- Lezite na pod, savijte koljena i postavite ih na stopala. Stavite ruke na stražnji dio glave i spustite glavu.
- Počnite kovrčati. Snagom trbušnih mišića podignite tijelo okrećući ga prvo ulijevo, a zatim udesno. U tom slučaju lijevu ruku trebate staviti iza desne noge, a desnu iza lijeve.
- Vježbu izvodite sporim tempom, zadržavajući se 2 sekunde u gornjoj točki.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Bočni trbušnjaci
Koraci izvršenja:
- Početni položaj je ležati na podu, savijati koljena, stopala postaviti uz zdjelicu. Savijte koljena na desnu stranu, lijevu ruku stavite iza glave. Lagano podignite tijelo od površine.
- Udahnite i dok izdišete, počnite savijati desnu stranu tijela ulijevo, podižući od poda samo glavu i lopatice. Na krajnjoj točki zadržite 2 sekunde i stisnite prešu.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta za jednu stranu, zatim isto za drugu.
Vježbanje pomaže da vam struk bude tanak, a trbuh ravan.
Obrnuti trbušnjaci
Koristi se za vježbanje donjeg dijela trbušnjaka. Pravila izvršenja:
- Legnite na klupu i rukama se uhvatite za njezine rubove. Savijte koljena, kukovi su pod pravim kutom u odnosu na klupu.
- Udahnite, a dok izdišete, napinjući trbušne mišiće, privucite koljena što bliže prsima.
- Zadržite se u gornjoj točki 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Vertikalni trbušnjaci
Tehnika:
- Lezite na pod s podignutim nogama. Savijte koljena i prekrižite gležnjeve.
- Prekrižite ruke i stavite ih na prsa.
- Dok izdišete, morate polako posegnuti prema koljenima, ne podižući donji dio leđa od poda.
Ova vježba jača vaš središnji dio tijela.
"Bicikl"
Ne rade se samo trbušnjaci, već i leđni mišići. Koraci izvršenja:
- Lezite na pod, ruke ispružene uz tijelo, noge slobodno ispružene.
- Stavite ruke iza glave, podignite ramena. Donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod.
- Podignite noge i savijte ih u koljenima.
- Pravite pokrete nogama koji oponašaju vožnju biciklom. Naizmjence dodirujte desnim laktom lijevo koljeno i obrnuto. Laktovi i koljena trebaju se dodirivati.
Morate se kretati odmjereno i ravnomjerno disati.
Iskoraci
Pokret je usmjeren na jačanje nogu i stražnjice. Iskoraci mogu biti dugi ili kratki. Istodobno se vježbaju različite skupine mišića. Što se tiče učinkovitosti, ova vježba je druga nakon čučnjeva s bučicama.
Pravila za izvođenje vježbe kod kuće:
- Kontrola disanja: pri udisaju - napetost, pri izdisaju - opuštanje.
- Stanite uspravno, leđa ravna. Uvucite trbuh, spustite ramena. Postavite nogu naprijed, bedro i potkoljenica trebaju činiti pravi kut.
- Bedro prednje noge treba biti paralelno s podom, koljeno ne smije prelaziti nožni prst.
- Koljeno stražnje noge je nekoliko centimetara iznad poda.
- Korak bi trebao biti širok tako da se opterećenje stavlja na glutealne mišiće.
- Ravnomjerno rasporedite težinu između stopala, malo se više oslanjajući na prednju nogu.
- Tijekom vježbe mišići stražnjice i stražnje strane bedara trebaju biti napeti. Da biste to učinili, možete malo saviti donji dio leđa.
Napravite 20 iskoraka, svaki put mijenjajući nogu.
Bočno savijanje
Za izvođenje vježbe potrebno je zauzeti sjedeći položaj na rubu stolice, s koljenima u širini ramena. Stavite ruke iza glave. Naizmjenično savijajte tijelo u različitim smjerovima. Leđa ostaju ravna. Ponovite zadatak 10 puta.